生活中大家常有一個問題：想快樂、想放鬆，是否可以靠一件甜點或一包零食立即達到？短時間內，甜食或油膩零食確實會帶來愉悅感，但長期依賴這些食物來調節情緒，未必有效且可能帶來健康風險。
較早前在電視台健康節目中接受訪問時，註冊營養師 黃兆章 表示：甜食和高脂零食會透過血糖上升與大腦獎賞系統（多巴胺相關路徑）帶來短暫滿足，但這種快感可能很快消失，甚至導致情緒回落或形成對甜食的習慣性依賴。
食物如何短期影響情緒（獎賞系統與血糖）
- 吃高糖、高脂食物時，身體會出現快速的能量供應與「獎賞」訊號，令你短暫感到開心或更有活力。這與多巴胺系統有關，但屬短期效果。
- 迅速上升的血糖有時會在短時間後快速下跌，導致精神低落或疲倦，令情緒波動更明顯。
- 反覆大量攝取高糖高脂食物，研究指出可能改變大腦獎賞系統，使人較易偏好甜和油膩食物（形成習慣性攝取）。
哪些營養素與食物有助支持「快樂荷爾蒙」？
（以下以日常食材為例，並非替代治療。若考慮補充劑或有特殊醫療情況，先諮詢醫護人員。）
多巴胺（增強滿足感、成就感）
- 主要與含酪胺酸（tyrosine）等氨基酸的蛋白質食物有關。
- 常見食物：豬牛雞等肉類、奶類與奶製品（芝士、乳酪）、豆類（紅腰豆、鷹嘴豆、大豆）、堅果與種子（杏仁、花生）。
血清素（情緒穩定、減少焦慮）
- 血清素合成需要色胺酸（tryptophan），而色胺酸屬於「必需胺基酸」，需要由食物獲得。
- 常見食物：火雞（含量較高）、雞肉、雞蛋、奶製品、堅果與種子（杏仁、南瓜籽、芝麻）、豆類。
催產素與腦內啡（幸福感與止痛）
- 食物本身一般不直接含大量催產素或腦內啡，但某些營養素可協助身體製造或調節這些荷爾蒙：
- 維他命C：常見於橙、奇異果、西蘭花、甜椒等蔬果。
- 維他命D：可透過曬太陽合成；食物來源包括油性魚（如三文魚、青魚）、蛋黃、動物肝臟等。
- 鎂與B群（如B12）：鎂見於深綠蔬菜、全穀類；B12主要存在於動物性食物（肉類、魚、蛋、奶）。
- 均衡攝取上述營養素並配合運動，可支持腦內啡釋放與整體情緒穩定。
實用飲食與生活習慣：三大可操作清單
1) 日常飲食習慣（有助穩定血糖與情緒）
- 定時定量：保持規律進食時間，避免長時間空腹導致血糖劇烈波動。
- 控制添加糖與加工高脂零食的份量，偶爾享用比長期依賴更健康。
- 多以植物為主：增加蔬果、全穀、豆類與堅果，提供抗氧化物、纖維與穩定能量來源。
2) 三餐與零食的實務建議（例子）
- 早餐：全麥麵包或燕麥加蛋／乳酪＋水果（一點堅果）。
- 午餐：白肉或魚＋一大份蔬菜＋少量碳水（糙米或全穀）。
- 小食：以堅果、原味乳酪、鮮果或蔬菜條為主，避免純糖類飲品或甜餅當慰藉。
3) 生活配套（非飲食但有助情緒的做法）
- 定期運動：運動可促進腦內啡釋放並提高情緒穩定性。
- 充足睡眠：睡眠不足會影響多種神經傳導物質的平衡。
- 維持社交與支援網絡：社交互動本身能提高幸福感與催產素水平。
需要盡快求醫的情況（求醫警號）
若你的情緒低落、無動力或過度依賴食物調節情緒已持續數週，並出現下列情況，應盡快求醫或尋求專業評估：
- 情緒嚴重低落，日常生活（工作、學習、照顧自己）功能明顯受影響；
- 出現自傷念頭、想死或正在尋找致命方法；
- 長期失眠或食慾嚴重改變伴體重急劇波動；
- 有身體症狀無法解釋（如長期疲倦、體重下降）而懷疑與情緒有關。
以上情況可能代表需要精神科或其他醫護專業的即時評估；若有自殺或自傷念頭，務必立即求助醫療或危機服務。
常見問答（FAQ）
我可否靠進食某種食物長期改善情緒？
短期內某些食物或營養素有助提供原料或支持神經傳導物質，但沒有證據顯示單靠大量攝取某一食物就能持久治療抑鬱或其他情緒問題。均衡飲食與整體生活方式（運動、睡眠、社交）共同作用，效果較穩定。
補充劑是否有幫助？
補充劑不能取代均衡飲食；若考慮使用高劑量單一營養素或胺基酸補充劑，先徵詢醫生或註冊營養師，避免與藥物互相影響或產生副作用。
------ 本文結合受訪者在媒體訪問的解說與世界衛生組織、英國 NHS 與香港醫院管理局等權威建議，旨在提供日常可行的飲食與生活建議。若你有持續或嚴重的情緒問題，請向家庭醫生或精神健康服務求助。