陳荃賢 註冊營養師在電視台健康節目中指出，早餐是「breaking the fast」——打破一晚禁食的第一餐，對血糖平衡、精神狀態與一日能量調配有重要作用。
什麼是早餐？（定義）
早餐就是你睡醒後第一餐，無論是早上七點還是輪班後早上十一點，只要是睡眠後的第一餐都可視為早餐。陳荃賢註冊營養師強調，重點是「睡眠後的第一餐」而非時間標籤。
早餐對健康的好處與可能風險
- 益處：早餐有助於穩定血糖、提供早上精神與工作/學習所需能量，對兒童的注意力與記憶力尤其重要。研究也指出，規律攝取早餐較有助於體重管理及心血管代謝穩定。
- 風險或誤解：不吃早餐不一定會自動減肥。陳荃賢指出，不吃早餐可能導致之後過度飢餓、選擇高脂或高糖食物與進食速度過快，反而增加總卡路里吸收與體重上升風險。此外，對有糖尿病的人，早晨的血糖波動（見下）需特別留意。
名詞小解：黎明效應與升糖指數（GI）
- 黎明效應（dawn phenomenon）：清晨醒來前後，體內會自然釋放較多葡萄糖以準備覺醒，胰島素需相應調節。對沒有糖尿病的人這通常可自我調節；有糖尿病的人則可能出現清晨高血糖，需要醫療監察。
- 升糖指數（GI）：衡量不同碳水化合物使血糖升高速度的指標。低GI食物令血糖上升較慢較平穩，有助避免血糖快速波動與胰島素過度分泌。
早餐時間與餐次安排（實用建議）
- 起床後1–2小時內進食早餐較理想，不建議等太遲（一般建議不遲於上午10點），以幫助早上血糖與新陳代謝恢復穩定。
- 餐間隔：主餐之間約4–5小時，若需要可在主餐中間加入健康小食（例如水果、低脂乳製品或高鈣豆奶），避免一餐吃得過飽或過度飢餓。
- 對使用間歇性斷食（如16/8）的人：效果主要來自總卡路里攝取減少，而非跳過早餐本身；若在限制時間內仍吃得過量或以高脂高糖為主，便難以達致理想效果。
早餐食物選擇（家居與外出實例）
以下建議均以「低升糖碳水化合物 + 適量蛋白質 + 鈣質」為方向：
在家可選：
- 燕麥配脫脂或低脂牛奶／高鈣豆奶，加入一小份水果與少量堅果
- 全麥多士配一隻水煮蛋或煎蛋（控制用油）、一杯脫脂牛奶
- 粗糧粥或少油的清湯麵，配蔬菜與適量瘦肉絲
外出或茶餐廳點餐攻略：
- 儘量避免高脂加工肉（煙肉、腸仔）與過多醬汁；可選擇通粉、意粉等相對低GI的碳水，或簡單雪菜肉絲類配料
- 若有「兩隻蛋」習慣，可考慮只吃一隻蛋以減少總脂肪攝取，保留蛋白質來源
- 飲品以白水或無糖飲品為首選；若想補鈣，可選脫脂奶、低脂奶或高鈣低糖豆奶。奶茶、咖啡如要飲，盡量少糖或無糖，注意奶類（淡奶）含脂較高
避免：即食麵、米粉類、油炸搭配（如炸雞配薯條）及高糖包點為主的早餐，這些容易造成血糖快速上升或增加胃腸負擔。
若早上真係冇胃口或輪班者應怎辦？
- 若真係完全無胃口，可先食少量容易消化的東西（例如一盒脫脂奶、一隻水果或少量燕麥），之後慢慢再追加。陳荃賢建議可先洗臉或活動一會兒，再慢慢進食，讓身體適應。
- 對輪班或通宵工作者：把「睡醒後第一餐」視為早餐，按睡眠時間調整進食時間與份量；避免睡前吃過重的晚餐，以免影響次日的食慾與代謝。
什麼情況要諮詢醫生或營養師？
- 如果你有已確診的糖尿病、血糖經常在早上偏高、或使用胰島素，應與主診醫生或營養師討論個人用藥時機與飲食安排（因為黎明效應可能需要醫療調整）。
- 長期無胃口、持續體重異常變化或餐後極度不適，也應求醫尋找潛在原因。
常見問題（FAQ）
Q：不吃早餐會不會一定變胖？ A：不一定。關鍵在於總熱量與進食習慣。不吃早餐可能導致後續暴飲暴食或選擇高脂高糖食物，間接增加體重風險。
Q：168（16小時禁食）是否一定比吃早餐好？ A：168的有效性取決於你在8小時內吃多少、吃什麼。若控制得宜且整體熱量降低，會瘦；若在進食窗吃得超量或以不健康食物為主，便無法達到效果。
Q：小朋友要不要一定食早餐？ A：建議小朋友應規律吃早餐，對學習、記憶與精神集中幫助明顯。若孩子常常沒胃口，應檢視晚餐與宵夜習慣，調整晚餐份量與時間。
小結
陳荃賢 註冊營養師提醒：早餐是打破夜間禁食的重要一餐，有助血糖平衡與早上精神。重點不是吃得多，而是選對食物（低GI碳水+蛋白+鈣質）、控制份量與合理安排時間。若有糖尿病或早上血糖波動問題，應與醫護人員討論個人化安排。希望以上實用建議，幫你在香港日常生活中做出更健康的早餐選擇。