註冊營養師陳玉儀在電視台健康節目中指出，強健骨骼及預防骨質疏鬆並非長者的專利，不同年齡層包括兒童、青少年、成年人以及停經後婦女，均需要有足夠的鈣質吸收與健康生活習慣來維持骨骼密度。
每日鈣質需求與高鈣食物來源
人體對鈣質的需求隨年齡及生理狀況而有所差別。補鈣不單止靠飲牛奶，飲食中還有許多豐富的鈣質來源。
每日鈣質攝取建議
- 18歲以上成年人：每日約需 1,000 毫克 鈣質。
- 70歲或以上長者：每日約需 1,200 毫克 鈣質。
一盒或一杯約 250 毫升的牛奶，大概含有 250 毫克的鈣質。因此，單靠一杯牛奶並不足以滿足全日所需，必須透過均衡三餐補充。
多元高鈣食物選擇
- 硬豆腐及豆類製品：製作過程加入石膏粉（硫酸鈣）的豆腐，含有豐富鈣質。
- 連骨魚類：如罐頭沙丁魚或魚乾，由於可連同骨頭一起食用，是極佳的鈣質來源。
- 乳製品：如高鈣低脂牛奶、希臘乳酪（Greek Yogurt）及芝士。
- 深綠色蔬菜：如西蘭花、菠菜及菜心等。
特殊飲食人群的補鈣替代方案
- 素食者：可選擇加鈣植物奶（如杏仁奶、豆漿）、硬豆腐及深綠色蔬菜。
- 乳糖不耐症患者：可以選擇加鈣豆奶，或食用乳糖含量較低的希臘乳酪（乳酪中的乳糖已被部份分解，餐後食用較不易引起腸胃不適）。
維他命D、曬太陽與負重運動的協同效應
單靠攝取鈣質並不足夠，身體需要其他要素配合，才能有效將鈣質鎖在骨骼中。
活性維他命D（Vitamin D3）的作用
維他命D是協助腸道吸收鈣質的重要助手。人體皮膚含有非活性的維他命D前體，當皮膚接觸紫外線後，會轉化為活性維他命D3，進而提升鈣質的吸收及利用率。
- 曬太陽建議：每日於陽光較溫和的時段（如早晨或下午三點後），讓手部或腿部皮膚接觸陽光約 15 分鐘。若擔心紫外線傷害皮膚，可塗抹薄薄的防曬產品，同樣能發揮一定效果。
負重運動（Weight-bearing Exercise）刺激骨骼
要增加骨質密度，骨骼需要適度的壓力刺激。有氧運動（如跑步、游泳）主要燃燒脂肪及提升心肺功能，而負重運動則更有助於建構骨骼強度：
- 長者及居家運動：可以利用水樽或小啞鈴進行手部運動，或於腳踝綁上適當重量的沙包步行，每日分段進行 15 分鐘。
- 肌肉量的重要性：肌肉能為骨骼提供支撐，因此長者在補鈣的同時，亦需攝取足夠的蛋白質，有助維護肌肉量與關節穩定。
骨質密度檢查與過量補鈣風險
很多人在骨折後才發現自己患有骨質疏鬆。透過定期檢查及了解自身的營養補充量，能更安全地守護骨骼健康。
雙能量X光吸收測量儀（DEXA）
DEXA 是目前最普遍且精準的骨質密度檢查方法。透過掃描脊椎與髖骨等關鍵部位，能得出 T-score 數值，幫助評估骨質流失程度及骨折風險。
補鈣補充劑的注意事項
市面上有碳酸鈣、檸檬酸鈣等多種補充劑。雖然補鈣重要，但並非越多越好：
- 過量風險：每日攝取過量鈣質（特別是來自補充劑），可能增加患上腎結石的風險。
- 諮詢醫護人員：腎病或腎衰竭患者，以及正服用其他藥物的人士，在補充鈣片前應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
常見問題 (FAQ)
Q1: 長者如果牙齒不好、食慾欠佳，如何補充足夠鈣質？
可以選擇質地較軟、易於吞嚥的高鈣食物，例如以加鈣牛奶或豆奶烹煮燕麥粥、製作蒸豆腐肉碎，或將杏仁茶加牛奶作甜品補充。
Q2: 世界衛生組織對運動時間有什麼建議？
根據世界衛生組織建議，成年人及長者每星期宜進行至少 150 分鐘中等強度的運動。長者可將運動時間拆細，例如每天早晚各進行 15 分鐘溫和的負重運動或散步。
總結
預防骨質疏鬆的三大黃金法則為：充足鈣質攝取、適度陽光照射以合成維他命D，以及規律的負重運動。如有任何關於飲食調整或營養補充劑的疑慮，建議向專業醫療人員查詢。