老人科專科醫生戴樂群在電視台健康節目中指出，肌少症是長者常見的退化性疾病，身體肌肉量隨年齡增長而漸進流失，更是導致長者容易跌倒受傷的主因之一。人體在40歲以後肌肉便開始逐漸流失，到了50歲時會明顯感到肌力大不如前，60至70歲時上樓梯容易感到疲倦，而到了80歲，若平時缺乏適當保護與鍛鍊，高達一半的肌肉量可能已經流失。
肌少症的風險因素與成因
肌少症的發生除了與年齡增長有直接關係外，亦受到多項健康及生活習慣因素影響：
- 年齡增長：隨着生理老化，肌肉合成能力下降，流失速度加快。
- 慢性疾病：例如帕金森病、中風、嚴重認知障礙症等，因患者活動能力受限或長期臥床，加速肌肉萎縮。
- 營養不良：蛋白質及熱量攝取不足，無法維持肌肉組織生長與修復。
- 負面情緒：情緒低落或抑鬱導致外出意欲下降、活動量大減。
- 缺乏運動：長期久坐或缺乏針對性的肌肉鍛鍊。
肌少症與骨質疏鬆症的深層關聯
肌少症與骨質疏鬆症往往相伴出現。肌肉與骨骼在胚胎發育時源自同一類幹細胞，影響骨骼密度的疾病或因素，同樣會導致肌肉流失與無力。
- 共通致病因素：缺乏運動、日曬不足導致維他命D缺乏，會同時損害肌肉力量與骨骼密度。
- 脆性骨折風險：當長者因肌肉無力而失足跌倒，加上骨質疏鬆導致骨骼脆弱，極易引致「脆性骨折」（例如髖骨骨折），帶來嚴重的後遺症及長期護理負擔。
肌少症對日常生活的5大影響
肌肉流失不僅影響行動力，更會對長者的身心健康造成連鎖反應：
- 日常活動變吃力：舉凡提重物、扶手踏步或起立均感到吃力。
- 社交活動減少：因行動不便或害怕跌倒而減少外出，社交圈子縮小。
- 情緒及心理健康受抑：缺乏社交與外出刺激，容易誘發孤獨感及情緒抑鬱，甚至影響認知功能。
- 食慾下降與吞嚥困難：喉嚨及吞嚥相關肌肉同樣會受肌少症影響，增加進食時「噤親」（喉嚨嗆到）的風險。
- 受傷風險大增：特別是在洗澡、入廁等滑倒高危情境，跌倒受傷甚至骨折的機會大幅上升。
自我評估：衰弱量表（FRAIL Scale）
臨床上常透過「衰弱量表」（FRAIL Scale）來評估長者是否處於身體衰弱或肌少症高危狀態：
- F（Fatigue 疲倦無力）：經常感到疲倦、全身無力。
- R（Resistance 肌肉無力）：上樓梯或徒步爬一層樓感到非常吃力。
- A（Ambulation 活動能力減慢）：步行速度明顯減慢，行走一段距離需頻頻休息。
- I（Illness 疾病）：同時患有5種或以上的慢性疾病。
- L（Loss of weight 體重下降）：在沒有刻意減肥下，半年內體重下降超過5%或4公斤。
若長者在半年內體重顯著下降，代表體內肌肉量大量流失，應及早求醫接受全面健康評估。
肌少症可引致的嚴重併發症
肌少症屬於全身性的健康警號，若不及時介入改善，可能引發多種重大併發症：
| 併發症類型 | 機制與影響 |
|---|---|
| 髖性骨折/脆性骨折 | 跌倒後因骨質脆弱引致骨折，手術及術後臥床併發症風險極高。 |
| 心肺功能衰退 | 缺乏運動令心血管及心肺鍛鍊不足，加速心肺功能下降。 |
| 免疫力降低 | 戶外活動及日曬減少導致維他命D不足，影響免疫系統功能。 |
| 代謝症候群與糖尿病 | 肌肉是葡萄糖消耗的重要器官，肌肉流失會增加胰島素抗性及患糖尿病風險。 |
改善肌少症的運動與飲食建議
戴樂群醫生建議長者應建立持之以恆的運動習慣，並配合均衡營養：
1. 三大運動組合
- 心肺運動：慢跑、快步走等，有助提升心肺功能與血液循環。
- 負重與阻力運動：可利用裝滿水的水樽或輕量啞鈴進行手部及下肢力量訓練，促進肌肉合成。
- 伸展運動：維持關節靈活性與筋膜彈性，預防關節僵硬。
- 善用社區設施：鼓勵長者前往公園，利用公園內的康體設施進行多元化鍛鍊，同時散心及擴闊社交。
2. 飲食與營養補充
- 補足優質蛋白質，維護肌肉合成。
- 若長者進食困難或食慾不振，可諮詢醫生或營養師，選擇合適的營養補充劑或醫學營養配方，確保身體獲取足夠養分。
常見問題 FAQ
Q1：年紀大肌肉自然流失，肌少症可以逆轉嗎？
肌少症雖然隨年齡增長而增加風險，但透過適當的阻力運動、心肺訓練以及補充電蛋白質與維他命D，肌肉質量與力量是可以獲得顯著改善甚至逆轉的。
Q2：長者日常在家可以如何做負重運動？
長者無須使用重型健身器材，可利用日常物品如滿水的水樽進行舉臂或起立坐下訓練，循序漸進增加次數，便能達到鍛鍊肌肉的效果。
總結
肌少症並非單純的「老咗冇力」，而是影響全身健康、骨骼強度及情緒健康的退化性疾病。長者及照顧者應善用 FRAIL 衰弱量表進行自我監測，積極透過運動與營養介入，維護肌肉健康，預防跌倒及骨折風險。