日常生活中，有些人在平地走路也容易絆倒或「仆親」，不少人會歸咎於粗心大意。註冊物理治療師陳啟泰日前於傳媒訪問中詳細拆解，經常跌倒其實與個人的平衡力、步行姿勢、肌肉力量及關節靈活性密不可分。透過了解跌倒的深層原因並進行適當的針對性訓練，有助顯著提升身體穩定性，減低受傷風險。
為什麼有人特別容易跌倒？拆解四大生理因素
經常跌倒並非單純因為路面不平或一時分心，陳啟泰物理治療師指出，身體協調與控制能力出現變化才是主因。
- 步行姿勢與腳形問題
- 駝背（圓肩背駝）：重心向前傾斜，當身體失衡時難以即時自我修正，極易向前摔倒。
- 內八字腳：雙腳腳尖向內，行走時兩腳容易互相絆倒。
- X形腳（膝外翻）：雙膝距離過近，步行時膝蓋容易互相碰撞而跌倒。
- 平衡力與重心轉移感知
- 平衡力本質上是身體對「重心轉移變化」的感知與反應能力。若感知遲鈍，便無法在重心偏移時及時作出調節。
- 肌力與關節靈活性不足
- 軀幹及下肢肌力（特別是大腿四頭肌與髖關節外展肌）不足，會影響身體瞬間收緊與支撐能力。
- 關節運動幅度受限或僵硬（如樹幹般缺乏彈性），被外力推碰撞時容易整個人摔倒。
- 視覺與感官退化
- 視覺是維繫平衡的重要感官之一。視力受損、模糊或患有眼疾，會直接減弱對周圍環境及地勢變化的判斷力，大幅增加跌倒風險。
跌倒高危族群：哪些人需要特別留意？
以下幾類人士由於生理機能改變或患有特定疾病，跌倒風險相對較高：
- 長者：隨年齡增長，神經系統、肌肉量及關節靈活性等綜合能力逐漸遜色。
- 女性：平均肌肉力量較男性弱，且隨年紀增長肌肉量流失速度較快。
- 肥胖人士（BMI > 25）：身體負荷較重，重心轉移時對關節與肌肉的壓力更大。
- 痛症及關節炎患者：患有退化性關節炎或類風濕性關節炎等，關節疼痛與結構變形會削弱支撐力。
- 長期病患與神經系統疾病患者：如中風、柏金遜症患者，大腦對肌肉的控制及平衡訊號傳達受阻。
- 過去12個月曾跌倒者：曾有跌倒紀錄代表平衡機制已出現警號，未進行改善前再次跌倒的概率極高。
物理治療師教路：兩招居家平衡力訓練
要改善平衡力，關鍵是在安全環境下創建「難以平衡」的情境，刺激身體不斷自我修正與適應。
第一招：單腳站立訓練（單腳企）
- 適用對象：初學者、長者或平衡力較弱人士。
- 動作步驟：
- 雙手交叉撫於胸前。
- 抬起一隻腳，以單腳站立。
- 意念集中於站立腳的腳踝與地面接觸感，感應腳踝微小的變化並用肌肉力量進行控制，保持穩定。
- 進階版（適合年輕或平衡力較佳者）：
- 在保持單腳站立時閉上眼睛，扣除視覺輔助，進一步考驗與訓練本體感覺。
第二招：前後腳尖接腳跟站立訓練（前後腳尖企）
- 適用對象：單腳站立難度過高或需循序漸進者。
- 動作步驟：
- 雙手交叉撫於胸前。
- 將後腳腳尖緊貼前腳腳跟，雙腳成一直線站立。
- 盡量減少身體搖晃，保持軀幹穩定。
訓練時間與安全注意事項
- 每日訓練時間：每日累積進行約10分鐘（兩腳交替訓練，不包含中間休息時間）。
- 安全第一：練習時周圍應有穩固的扶手或椅背，以便在快要失衡時能即時扶住，確保訓練安全。
常見問題 (FAQ)
訓練平衡力時感到身體搖晃是正常的嗎？
是的，身體微微搖晃是肌肉與神經系統正在即時修正微小重心的正常過程。只要在安全範圍內，盡量控制搖晃並維持姿勢，即能達到訓練效果。
閉眼訓練單腳企有什麼特別好處？
閉上眼睛能切斷視覺給大腦的平衡訊號，強制身體依賴腳踝及關節的「本體感覺」來維持平衡，能顯著提升高級平衡控制能力。
總結
跌倒並非不可預防。透過了解自身的姿勢與肌力狀況，持之以恆進行單腳企與前後腳尖企等平衡訓練，每天只需10分鐘，就能有效增強下肢穩定性，遠離跌倒受傷的威脅。