現代都市人生活忙碌，熬夜工作、通宵娛樂成為常態，「欠下睡眠債」似乎成了生活的一部分。許多人以為平日少睡幾小時，週末多睡半天就能「補回來」。然而，長期睡眠不足對大腦的傷害可能遠超想像。老人科專科醫生陳飛在電視台健康節目中指出，成人每晚平均需要7至8小時的高質素睡眠，研究顯示，睡眠時間過短或過長，均會顯著增加罹患認知障礙症的風險。
睡眠時間非越多越好！過長過短皆增患病風險
一般而言，健康成年人的理想睡眠時間為 7至8小時。許多人好奇：既然睡不夠有害健康，那麼睡得越多是否越好？
老人科專科醫生陳飛指出，醫學研究證實：
- 每日睡眠少於 6 小時：大腦缺乏足夠時間修復與清除廢物，增加認知障礙症風險。
- 每日睡眠超過 10 小時：往往反映潛在的健康問題或睡眠質素低劣（例如睡眠窒息症、慢性病），同樣會增加認知退化風險。
「補眠」真能還清睡眠債？
年輕時身體修復能力較強，短暫幾天少睡後補眠，身體尚可調節；但隨著年齡增長，身體機能及細胞修復速度下降，長期日夜顛倒或睡眠不足所造成的腦部損傷，難以單靠假日補眠完全逆轉。
大腦夜間「黃金排毒期」：拆解睡眠階段的功能
一個完整的睡眠週期約為90至120分鐘，每晚通常經歷4至5個週期，當中包含不同的睡眠階段，各自承擔關鍵的生理功能：
| 睡眠階段 | 主要生理功能 | 對大腦健康的影響 |
|---|---|---|
| 淺層睡眠 | 整理日間記憶，將新記憶整合入長期記憶庫 | 鞏固學習成果與認知功能 |
| 深層睡眠 | 身體組織修復、細胞修補破損DNA、膠原修復 | 延緩身體機能衰老 |
| 快速動眼期 (REM) | 整合有用資訊、清除創傷或負面情緒記憶 | 維持情緒穩定與創意思維 |
大腦獨立淋巴系統（Glymphatic System）的運作
大腦雖然只佔人體約2%的重量，卻消耗了人體約四分之一的葡萄糖及五分之一的氧氣，是運作極其繁重的器官。大腦擁有獨立於全身的淋巴排毒系統：
- 夜間高效運作：在夜間熟睡時，大腦淋巴系統的活躍度可提升2至3倍。
- 細胞收縮沖洗廢物：睡眠期間腦神經細胞會稍微縮小，讓腦脊液更順暢地流動，沖走日間累積的有害代謝物（例如與阿茲海默症密切相關的澱粉樣蛋白）。
- 缺乏深層睡眠的後果：若長期缺乏優質睡眠，代謝廢物積聚，腦神經細胞長期受損，便容易提早誘發認知障礙症。
長者常見的睡眠障礙成因
不少長者常有「年紀大自然睡得少」的誤解，甚至清晨三、四點便起床。陳飛醫生澄清，長者成年後的生理需求依然是每晚約7小時，睡眠時數大幅縮短往往是因身體疾病所致：
- 肥胖與睡眠窒息症：氣道受阻導致夜間反覆短暫缺氧、驚醒，深層睡眠嚴重不足。
- 前列腺肥大與夜尿頻繁：正常情況下每晚夜尿應少於1次。若一晚起床小便3至5次，每次醒來難以再次入睡，睡眠結構便被徹底打碎。
- 心臟或腎臟功能不全：體內水分易積聚，平躺時回心血量增加導致夜尿頻繁。
- 情緒與精神壓力：焦慮、抑鬱或生活日夜顛倒，均會干擾褪黑激素分泌與生理時鐘。
改善睡眠質素的四大日常法則
要預防認知退化，建立規律的睡眠習慣至關重要。以下為專家建議的改善方法：
- 維持規律作息：即使是輪班工作者，亦應盡量保持固定的睡眠時段與規律生活節奏。
- 日間多曬太陽：早晨接觸自然陽光有助調校體內生理時鐘，促進夜間褪黑激素正常分泌。
- 適量運動與腦力鍛鍊：日間進行規律運動與益智活動（如閱讀、棋藝），增加體力與腦力消耗，有助夜間進入深層睡眠。
- 謹慎使用安眠藥物：長者服用傳統安眠藥容易出現頭暈、步履不穩等副作用，增加半夜如廁跌倒骨折的風險。現時雖有依賴性較低的新型藥物，但仍應先找出失眠源頭（如治療前列腺或睡眠窒息問題），並嚴格遵照醫生指示短期使用，切忌自行長期依賴。
常見問題 (FAQ)
Q1：長者睡眠時間少於6小時正常嗎？ 不正常。雖然長者睡眠較淺，但每日仍建議維持約7小時的充足睡眠。若長期睡眠時數過短，應尋求醫生評估是否有潛在慢性疾病或睡眠障礙。
Q2：吃安眠藥會導致成癮或認知退化嗎？ 新一代安眠藥在醫生指導下短期使用是安全的，依賴性相對較低。然而，治療失眠的根本在於找出致病根源（如焦慮、夜尿、睡眠窒息症等），改善生活習慣，而非長期單靠藥物入睡。
Q3：輪班工作或夜班人士該如何保護大腦？ 夜班工作者應確保在日間睡覺時營造完全黑暗、安靜的睡眠環境，維持固定作息時間表，讓生理時鐘穩定適應，同樣能獲得高品質睡眠。
總結
優質的睡眠並非奢侈品，而是維持大腦健康與清晰思維的必需品。充足且連續的睡眠能啟動大腦排毒系統，清除有害蛋白，是預防認知障礙症的重要防線。若發現自己或家中長者長期受失眠、夜尿過多或睡眠窒息困擾，應及早向專業醫生求助。